Hacim Kazanmak
Yeni bir hayat tarzını benimsemeye hazır olmalısınız. Sadece kilo vermek değil amacımız, kuvvetlenmek ve sağlıklı yaşamak. İradeniz ve motivasyonunuz kuvvetli olmalı. Sigarayı bırakmak tartışmasız şart (eğer içiyorsanız). Alkolü de tamamen bırakmak en iyisi. Eğer olmadan yapamam diyorsanız da ayda en fazla iki ile sınırlamak şarttır, onun dışında alkol yok. Bunlardan ödün veremeyiz. Sigaranın zararlarını anlatmamıza gerek yok, bunun yanında atletik performansı da çok düşürür. Alkolde de yapısı gereği birim miktar başına çok yüksek kalori bulunur ve bizim istemediğimiz türde kalorilerdir bunlar. Hem yağ yakım sürecini tamamen durdurur, hem de bu kaloriler önemli miktarda yağ olarak depolanır. Tabiki abur cubur türü mühendislik eseri olan gıdalar da asla yenmemelidir.
Ağırlık çalışmaları çok önemlidir. Ağırlık çalışmak kasları güçlendirir, metabolizmayı hızlandırır, kas kütlenizi artırır. Salona gitmenize gerek yok. Kendinize bir çift ağırlığı ayarlanabilir dambıl seti ve kapıya takılabilen portatif barfiks bari edinin (internet alışveriş sitelerinde bulabilirsiniz). Dambıl setinde her bir dambıl maksimum 10kg civarında gelecek şekilde ilave ağırlık plakaları alın (eğer bunlar yetersiz kalırsa ilave ağırlık alabilirsiniz). Ağırlık çalışması için haftada 3 gün sitede verdiğimiz Seviye 1 antrenmanlarını uygulayacaksınız ( Güçlen / Seviye 1 menüsünde, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri altında tüm ağırlık egzersizi videolarını bulabilirsiniz). Ağırlık çalışmalarının günlerini istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz, dikkat etmeniz gereken her 3 çalışmayı da her hafta mutlaka yapmak, ama asla 2 gün arka arkaya ağırlık çalışmamak.
İlk hafta sakın kendinizi zorlayıp ağır idman yapmaya çalışmayın. Çalıştığınızı hissetmelisiniz, ama fazla zorlanmamalısınız.
Takip eden haftalarda ise izleyeceğiniz kural hareketler arasında dinlenme molası almamak olsun (bizim belirttiklerimiz haricinde)
Dambıl kullanılan hareketlerde daima kaldırabileceğiniz ve 8-10 tekrar yapabileceğiniz en yüksek ağırlığı seçin. Bu “maksimum” ağırlık, kişiden kişiye ve egzersizden egzersize değişecektir. Örneğin, bazı egzersizlerde kullandığınız ağırlık 2-3 kg olabilir (örneğin omuz gibi küçük kaslar için), bazılarında 4kg (örneğin biseps için), bazılarında da 15 kg (örneğin göğüs için). O yüzden, bu ağırlıklar kendi başına hiçbir şey ifade etmez, deneme yanılma ile her kas grubu için kaldırabildiğiniz ve tekrar sayısını çıkarabildiğiniz en yüksek ağırlığı kullanmalı ve not etmelisiniz. Egzersize ve doğru forma alıştığınızda amacınız mümkün olduğunca yüksek ağırlıklarla çalışmalısınız. Her egzersizin son 2-3 tekrarı çok zor çıkmalıdır, kas gelişimi bu şekilde sağlanır.
Vücut ağırlığı kullanılan tüm hareketlerde ise daima yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını çıkartmaya çalışın. İsterseniz barfiks çekerken ayaklarınızla bir dambıl tutarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
